Alimentação ideal para quem malha | Ideal food for those who practice physical activity

28 de março de 2018

Oi, meninas! Ir à academia faz parte da rotina de vocês? Praticar uma atividade física com frequênciaé uma das maneiras de manter uma vida equilibrada e saudável. Porém, é importante contar com a orientação de profissionais de confiança para que bons resultados sejam alcançados. Além disso, é fundamental ficar de olho na alimentação. Especialistas recomendam a ingestão diária de macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – combinados com alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Outra recomendação importante é a realização de pelo menos seis refeições por dia, baseadas em alimentos nutritivos e naturais. Atenção: bolachas e salgadinhos não são recomendados, pois possuem grande quantidade de substâncias químicas, sódio e açúcar.
Confira a lista de alimentos indispensáveis para quem malha e saiba como cada um deles pode te ajudar!

Hi girls! Is going to the gym part of your routine? Practicing physical activity often is one way to maintain a balanced and healthy life. However, it is important to rely on the guidance of reliable professionals so that good results are achieved. In addition, it is crucial to keep an eye on food. Experts recommend the daily intake of macronutrients – proteins, fats and carbohydrates – combined with foods high in fiber, vitamins and minerals. Another important recommendation is to perform at least six meals a day, based on nutritious and natural foods. Caution: cookies and salty snacks are not recommended as they contain lots of chemicals, sodium and sugar.
Check out the list of indispensable foods for those who work in the kitchen and know how each one of them can help you.

 

MAÇÃ
A maçã – que deve ser consumida com a casca, onde se concentra a maior parte das fibras da fruta – está diretamente relacionada a um menor risco de obesidade. Ela ajuda na queima de calorias, no desenvolvimento de músculos e de massa magra, por isso, é uma ótima aliada de quem pratica atividades físicas. Os benefícios da maçã vão ainda mais longe: ela está ligada à melhora das funções cerebrais e também ajuda no combate a várias doenças – do resfriado ao câncer e diabetes.

APPLE
The apple – which should be consumed with the bark, where most fruit fibers concentrate – is directly related to a lower risk of obesity. It helps in burning calories, in the development of muscles and lean mass, so it is a great ally of those who practice physical activities. The benefits of the apple go even further: it is linked to the improvement of brain functions and also helps in combating various diseases – from the cold to cancer and diabetes.

 

BANANA
Excelente opção para consumir antes do exercício físico, a banana contém carboidrato, que garante energia para o corpo. Ela ainda contém potássio, mineral que ajuda na reserva de energia para os músculos. Se preferir consumir a fruta depois do treino, o ideal é combiná-la com uma proteína como iogurte, leite ou queijo.

BANANA
Excellent option to consume before exercise, a banana contains carbohydrate, which ensures energy for the body. It contains foam, mineral that helps in reserving energy to muscles. If you prefer to consume a fruit after the workout, the ideal is to combine the protein like yogurt, milk or cheese.

OVO
Um ovo contém em torno de 6 gramas de proteínas, consideradas de alto valor biológico. A clara é rica em ovoalbumina, proteína formada por aminoácidos. E a gema é composta por gorduras monoinsaturadas e ômega 3, que contribuem para o combate de processos inflamatórios que podem ser provocados durante os exercícios. Também vale ingerir somente as claras, se você preferir.

EGG
An egg contains about 6 grams of proteins, considered of high biological value. Clear is rich in ovalbumin, a protein made up of amino acids. And the yolk is composed of monounsaturated fats and omega 3, which contribute to the fight against inflammatory processes that can be provoked during the exercises. Also it is worth ingesting only the clearings, if you prefer.

IOGURTE NATURAL
Iogurte natural é fonte proteína, o que faz dele uma opção perfeita para o pós-treino. A indicação é para que o consumo seja feito logo após o treino ou até 30 minutos depois, a fim de que a proteína seja mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Outra recomendação é associar o alimento a um carboidrato de alto índice glicêmico – geleia ou mel, por exemplo. Isso ajudará a potencializar os efeitos apontados.

NATURAL YOGURT
Natural yogurt is protein source, which makes it a perfect option for post-workout. The indication is so that the consumption is done soon after the training or until 30 minutes later, so that the protein is more utilized for the recovery and the construction of the muscle. Another recommendation is to associate the food with a high glycemic carbohydrate – jelly or honey, for example. This will help to maximize the effects pointed out.

FEIJÃO + ARROZ
Sim! A tão conhecida dupla feijão com arroz é considerada uma dobradinha perfeita. Tanto o feijão como o arroz contêm aminoácidos e, juntos, formam proteína – uma das fontes necessárias para a reparação dos músculos. O arroz também é fonte de carboidrato e ajuda a fornecer energia para o organismo.

BEANS + RICE
Yes! The only double bean with rice is a perfect spoonful. Both bean and rice amino acids and, together, form the protein – one of the necessary sources for a repair of the muscles. Rice is also a source of carbohydrate and helps provide energy to the body.

 

OLEAGINOSAS
Castanhas, amêndoas, nozes e avelãs fazem parte desse grupo de alimentos que são fonte de gordura boa e selênio. Essas substâncias ajudam a combater processos inflamatórios e fornecem ainda outros vários nutrientes ao organismo como proteínas, fibras, zinco, potássio, vitamina E etc. Só não vale exagerar no consumo dessas delícias!

OLEAGINOSAS
Chestnuts, almonds, walnuts and hazelnuts are part of this group of foods that are good source of fat and selenium. These substances help fight inflammatory processes and also provide various other nutrients to the body such as proteins, fibers, zinc, potassium, vitamin E etc. Just do not exaggerate the consumption of these delights!

BATATA DOCE
Rica em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, que sãodigeridos lentamente pelo organismo. Ela traz vários benefícios em uma dieta para ganhar massa muscular ou até mesmo para perda de gordura. Por isso, é um alimento bastante indicado para praticantes de atividade física, principalmente de musculação.

SWEET POTATO
In cold, complex carbohydrates are hydrated by glucose, because they are digested by the body. It brings several benefits in a diet to gain muscle mass or even for fat loss. For this reason, it is very useful for those practicing physical activity, especially bodybuilding.

 

FRUTAS FRESCAS
Porções de frutas devem ser incluídas diariamente na dieta, com exceção das semanas anteriores a uma competição de bodybuilding – isso porque as frutas contêm carboidratos (frutose), o que pode interferir no processo. Nos demais casos, as frutas podem fazer parte da dieta, pois são fontes de vitaminas, fibras e minerais. Algumas frutas ainda possuem substâncias bioativas, como osbioflavonóides. Dê preferência às frutas in natura, pois em sucos elas perdem parte dos nutrientes.

FRUIT FRUITS
Fruit series should be monitored daily in the diet, with the exception of the weeks prior to a bodybuilding competition – this is because they are fruits in the carbohydrate (fructose), which can interfere with the process. In cases like fruits can be part of the diet because they are sources of vitamins, fibers and minerals. Some plants still have bioactive substances, such as osbioflavonoids. Give fruits in natura a boost, as they are lost in part of the nutrients

QUINOA
Também chamada de supergrão, a quinoa é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. Além disso, ela é pobre em gorduras, não tem açúcar nem colesterol e fornece carboidratos, vitaminas, fibras e minerais. Vocês já provaram? Ela é uma ótima opção para saladas ou para acompanhar frutas ou iogurtes. Pode ser encontrada nas versões em grão, mista ou em flocos. Esse grão reforça o sistema imunológico e fortalecesse os ossos.
Para facilitar, separei duas dicas deliciosas de consumo para a quinoa!

QUINOA
Also called supergrass, a quinoa is one of the oldest plant sources of protein. In addition, it is low in fat, has no cholesterol and provides carbohydrates, vitamins, fibers and minerals. Have you tried it? It is a great choice for salads or to accompany fruit or yogurts. It may be more than a grain license, error or flake. This grain strengthens the immune system and strengthens bones.
To make it easier, separate two delicious consumption tips for a quinoa!

Quinoa à grega
Substitua o arroz pela quinoa. Acrescente cenoura, pimentão e abobrinha picadinhos, uva passa, amêndoas laminadas, sal e pimenta-do-reino. Fica uma delícia!

Tabule de quinoa
Nessa proposta, utilize quinoa real em grãos, tomate, salsinha, pepino, pimentão, cebolinha, limão, alho, azeite, sal e pimenta. Para quem quer deixar a mistura mais refrescante, basta acrescentar hortelã.

Quinoa à greek
Replace rice with quinoa. Add carrots, bell peppers and zucchini, raisins, rolled almonds, salt and black pepper. It’s a delight!
Tabbouleh of quinoa
In this proposal, use real quinoa in grains, tomato, parsley, cucumber, peppers, chives, lemon, garlic, olive oil, salt and pepper. For those who want to leave a more refreshing mixture, just the mint salad.

Preparadas para malhar? Espero ter ajudado com essas dicas de alimentos que, muitas vezes, já temos em casa. Bom treino!

Ready to work out? I hope I have helped with those food tips we often have at home. Good training!

 

Beijos,

 

 

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